營養師推薦: 7大超市增肌食物

上回講過蛋白質對增肌的重要性及如何計算蛋白質所需量（還沒看請按👉這裡）。今回讓我帶大家到超市看一下有那些有營增肌食物讓大家輕鬆增肌吧💪

1.傳統希臘乳酪/希臘式乳酪 Greek Yogurt / Greek- style Yogurt

蛋白質：7-18克💪

希臘式乳酪並非真正的傳統希臘乳酪，它除了奶和益生菌外，還加了穩定劑、凝膠、牛奶固體等，所以蛋白質量會較傳統希臘乳酪低一點，但同時亦較便宜。

• 蛋白質量：希臘乳酪 > 希臘式乳酪 > 一般乳酪

• 價錢： 希臘乳酪 > 希臘式乳酪 > 一般乳酪

• 含益生菌可有助腸道健康

• 含鈣質

• 有低脂版（看圖表）

• 方便隨時進食

以下是三款高蛋白質及低脂之選👇

＊可以加水果如香蕉／早餐麥片如Granola／小量乾果或果仁當茶點

2.茄汁焗豆 Baked Beans

蛋白質：10克💪

• 含豐富蛋白質

• 含膳食纎維

• 低脂

• 有幾隻牌子出了低糖版（看圖表）

• 方便隨時進食

• 價格相宜💰

＊可作早餐配麵包和煎蛋吃（加起來有約20克蛋白質）

3.沙甸魚 Sardines

蛋白質：18克💪

• 含豐富蛋白質

• 含奧米加3魚油，有助心血管健康，建議每星期不少於1份油脂高的魚（1份大概等於一盒）

• 方便隨時進食

• 價格相宜💰

• ⚠️注意油脂高的魚可含少量污染物，建議一星期最多4份

市面上有油浸、茄汁及水浸沙甸魚，它們蛋白質含量相約，但水浸的會較低脂及低熱量。出奇地我找過幾間超市都沒有水浸的賣😵（在外國可是超常見的！）那唯有介紹油浸的，最好把油倒掉啊💁🏼

＊可以用製意粉或三文治

4.罐頭吞拿魚 Canned Tuna

蛋白質：22-33克💪

• 含豐富蛋白質

• 低脂

• 價格相宜💰

• 新鮮吞拿魚屬油脂高的魚，但罐頭吞拿魚卻不屬於，它的奧米加3魚油含量較新鮮吞拿魚低

• ⚠️注意吞拿魚含微量重金屬，可按 這裡 計算安全進食量

市面上有油浸、礦泉水浸、鹽水浸吞拿魚，它們蛋白質含量相約。但油浸的會讓吞拿魚內的奧米加3魚油跟油混在一起再倒掉。礦泉水浸和鹽水浸的會較低脂及低熱量，但鹽水會增加鈉的攝取量，所以選礦泉水浸是最好的👌

＊可以用製意粉或跟低脂沙律醬攪混作三文治餡料

5.豆腐 Tofu

蛋白質：10克💪

• 含豐富蛋白質

• 低脂

• 價格相宜💰

市面上有售普通及硬豆腐，兩種的蛋白脂含量相約。注意豆腐花卻不是高蛋白脂食物，而腐竹及豆卜脂肪也較高，不宜吃太多。

＊可以用作火鍋、煲湯材料

6.牛奶 及 豆漿 Milk & soy milk

蛋白質：8-13克💪

• 含豐富蛋白質 （看圖表）

• 牛奶有低脂版（看圖表）

• 豆漿有低糖版（看圖表）

• 含鈣質

• 方便隨時飲用

• 價格相宜💰

一般超市的牛奶所含的蛋白質量都相約（約每100毫升3.3克）。但不同牌子的豆奶蛋白質量卻有差異（我找了很久才找到一小支是3.3克的😥如果有其他的可以告訴我喔）。茶餐廳的熱／凍豆漿亦要小心因大多都高糖。現在流行的杏仁奶、椰子奶、米類奶（Rice milk）等雖低熱量但蛋白質量很少。

以下是低脂低糖，高蛋白質之選👇

7.雞蛋 Eggs

蛋白質：7克💪

• 含豐富蛋白質

• 價錢相宜💰

很多人都只會吃蛋白因蛋黃膽固醇高，但是：

1. 一隻雞蛋7克蛋白質，蛋白佔4克，蛋黃佔3克。你丟掉蛋黃就浪費一半的蛋白質。

2. 最新的研究建議大家不用擔心食物膽固醇的攝取量（有家族性高膽固醇血症除外），因為我們體內的膽固醇很大部份是身體自己製造的，只有少量是從食物來的。

＊可以加低脂芝士及奶煮蛋去增加蛋白質量，盡量用微量油去煮

大家如果吃多一點這7樣食物，再加上適量帶氧運動去燒脂，重量訓練去增強肌肉，一定可以健康增肌😊

圖片來源：Google Images