註冊營養師拆解森美3個月減20磅法 解答常見增肌減脂問題

（按圖進入原文）

第一招：「我唔食」而不是「我唔可以食」

森美明白減肥的時候，控制飲食是一件苦差，他指這是心理問題，為了讓自己好過點，他有一個信念：「『我唔食』而不是『我唔可以食』。」他說是有點偷換概念。

營養師J👩🏻‍⚕: 美食當前告訴自己『唔可以食』，長期抑壓可能增加對食物的恐懼。若不小心吃多了或吃了一些『禁忌』食物(通常為高熱量食物)，可能產生強烈的罪惡感。長時間跟食物有着不良好的關係，可導致飲食失調如暴食。若調整為『我唔食』的心態，即自己選擇唔食的意思，或會短暫減少抑壓的情緒，長遠則幫助不大。提提大家食物沒分好壞，不應標籤一些食物為禁食食物。我建議進行80:20進食原則，即一天內八成選擇為有營食物，並容許兩成為高熱量食物，這樣有助跟食物建立良好關係，有效減低抑壓感及過份抑壓帶來的反效果。

第二招：「輕斷食法」3個月減20磅

因為森美是一個心急的人，所以他也曾用一些相對較快的減肥方法，例如「輕斷食法」（intermittent fasting）讓自己大減20磅，他從3個月前就控制飲食及持續運動，成效超然。森美指「輕斷食法」不是叫人節食，甚至禁食，而是在適當的時間進食，其他時間則完全不吃任何東西。森美還指其他減肥法雖也可以減少卡路里，但新陳代謝卻減慢了，脂肪難以去除。此方法則可在晚餐後，仍有時間消化脂肪，相信比較有效。

營養師J👩🏻‍⚕: 減重成功的關鍵就是卡路里攝取比消秏卡路里少。一整天不論在什麼時侯進食，只要總卡路里攝取比消秏少便能減重。較為普遍的斷食法有16:8，即8小時進食，其餘16小時禁食。很多人都以這個方法成功減重。一般會選擇不吃早餐，只於1-8pm進食。成功的關鍵在於短時間的進食量有限，等同減少了總卡路里攝取。換言之若能在短時間進食大量卡路里，斷食法便不會成功。一些研究指出斷食法能有助減低患糖尿病、高膽固醇等風險。然而當比較斷食法和一般低卡路里減肥法，斷食法並沒有比較優勝。

第三招：森美減肥餐單大公開

森美會控制食量，不暴飲暴食，每天攝取不超過2,000卡路里的規條，一整天的減肥餐單如下：

早餐– 1杯暖水、1隻雞蛋、1個蘋果、1杯牛奶或橙汁

午餐– 魚蛋米粉或墨魚丸粉絲、油菜走油

晚餐– 凱撒沙律（入面的蒜蓉包不吃）或普通飯局（少許飯、菜、魚、雞胸肉）

宵夜– 溫泉蛋/罐裝粟米/鹽水浸三文魚（既冇脂肪又含豐富蛋白質）

營養師J👩🏻‍⚕: 每個人一天所需的卡路里不一樣。試想想一個瘦小的女生跟一個肌肉型男士的卡路里需求必定有差吧！所以絕對不能盲目跟隨森美的2,000卡餐單去減磅。再者，每個人的飲食習慣和喜嗜都有別，硬要跟隨別人的飲食方法並不划算。所以很多人要求營養師給一份減肥餐單的時候，我都耍手擰頭。若真的想為自己飲食作出改變，可找註冊營養師作詳細評估，給予個人化飲食建議。

第四招：想食便找代替品

森美坦言要限制自己飲食是非常困難，但也會吃小食的，為了不要吸收過多卡路里，他會選擇吃堅果如杏仁、夏威夷果仁等。另外，不論在訪問還是在fb直播中，都教大家食蒟蒻麵加代餐，他指因為蒟蒻麵只有幾十卡路里又可以飽肚，都是他常吃的食品。

營養師J👩🏻‍⚕: 處於低卡路里飲食下，身體必然增加饑餓荷爾蒙的分泌而令人感肚餓。這時後低卡路里又飽肚的食物便大派用埸。蒟蒻麵是一種非常低卡，一包只得約20卡的啫喱狀麵條，外國又稱為Miracle/Zero Noodles，不過味道就見人見智。我建議一些較美味亦高營的澱粉代替品如翠玉瓜意粉、椰菜花飯等。用攪拌機把椰菜花打碎成粒狀便能代替白飯。網上有很多食譜供參考。森美亦提及以堅果做小食。堅果含豐富膳食纖維、礦物質及維他命，但同時油份(不飽和脂肪)亦非常高，所以每天不宜吃太多，避免過量卡路里攝取。一些有營低卡的小食如車厘茄、蘿蔔青瓜條等都是很好的選擇。

參考食譜：椰菜花炒飯 翠玉瓜意粉

第五招：戒糖重要過戒油

有不少人說減肥要戒油，但森美卻說戒糖比戒油更重要。他認為油是無可避免的，煮食時很多時都會用到，而且它會製造不同的營養素，作為身體的能量儲存、合成細胞和荷爾蒙等等，所以戒油不一定對身體健康；相反不吃糖分比較容易避免，例如不喝奶茶或少吃甜食。由於其他食物裡的營養也會轉化成葡萄糖，因此，不怕因為不吃糖分而令身體變差。

營養師J👩🏻‍⚕: 首先三大巨量營養素即碳水化合物、蛋白質及脂肪都在身體擔當着重要角色，不應該『戒掉』任何一種。減磅需要的負卡路里平衡便靠『減少』巨量營養素攝取，即低脂或低碳飲食。那麼低脂和低碳那個比較優勝？大多主流文獻和健康組織都提倡低脂飲食，因1g油份含9卡，1g碳水則只含4卡。換言之減少油份攝取較容易減少卡路里攝取。但森美的說法亦有可取之處。若外出飮食，低碳如減少飯量是容易做到的，相反低脂即要走油、去肥肉或比較難。所以減碳或減油沒有那個較優勝，兩樣同時進行亦當然可以，最重要找到合適自己的方法。

第六招：每天早上跑10公里

在澳洲工作時，每天早上到沙灘跑10公里！你睇，真的瘦了很多！早上六時就去跑步，森美很認真減肥呢！

營養師J👩🏻‍⚕: 每天跑10k當然大大增加卡路里消耗，加上節食上減少卡路里攝取，可以加速減磅。但要注意這樣的減磅方法同時流失肌肉，只會練成瘦削的長跑選手身型。要達致同時增肌減脂，重量訓練是不可或缺的。

第七招：重量訓練增強肌肉

他會選擇做中等強度間歇運動（MIIT）和重量訓練如舉重，需要重量訓練增強肌肉活動，而肌肉強大了，有助運動時能消耗更多卡路里，相輔相成。

​營養師J👩🏻‍⚕: 對重量訓練新手來說，恆常重量訓練加上節食帶來的負卡路里能量能有效同時增肌減脂，額外的帶氧訓練去消耗卡路里不是必須。節食同時亦需提高蛋白質攝取，輔助重訓刺激肌肥大。至於肌肉肥大有助消耗更多卡路里，這點沒錯但實則上肌肉消耗的比起脂肪只高一點點而已。1kg肌肉一天消13卡，1kg脂方一天消4.5卡。假設增了5kg肌肉，一天亦只多消65卡而已。

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IG: Jaclynutrition

英國註冊營養師(HCPC, UK)

運動營養師(SDA, AUS)

香港健力運動員

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參考文獻：

Aragon, Alan A., et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.

Barnosky, Adrienne R., et al. "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings." Translational Research 164.4 (2014): 302-311.

Seimon, Radhika V., et al. "Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials." Molecular and cellular endocrinology 418 (2015): 153-172.